ジムで痩せない人の特徴18選

ジムに通っても痩せない人の特徴18選とその理由

痩せたいのに、ジムでの努力が結果につながらない人が多いのも事実です。ダイエット＆ボディメイク専門のパーソナルトレーナーおぜきとしあきが、ジムで結果を出せない人に共通する18の行動や考え方を深掘りして解説します。

ジムに通っているのに「思うように体重が減らない」「体型に変化が見られない」という悩みを抱える人は少なくありません。努力しているにもかかわらず成果が出ないと、益々モチベーションが下がってしまい、最後には、もうダイエットことを諦めてしまいます。

ジムで有酸素運動ばかりやっている
トレーニング強度が足りない
同じメニューばかり繰り返している
週1回しか通っていない
運動後にすぐ高糖質やプロテインを摂取してしまう
睡眠不足やストレスが多い
アルコールの摂取が多い
体重や見た目の変化ばかりを気にしている
継続できていない
食事管理をしていない
ジムに行き、頑張った「つもり」になっている
ジムで毎回同じ運動ばかりしている
ジムで筋トレを敬遠している
ジムで周囲の目を気にしすぎる
インプット過多、アウトプット不足
ジム外での活動量が極端に少ない
モチベーションに波がある
ジムへ時間を行く時間を作ろうとしない

1. ジムで有酸素運動ばかりやっている

「脂肪を燃やすなら有酸素運動」という認識は間違っていませんが、有酸素運動だけでは筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまう可能性もあります。特に食事制限と有酸素運動を組み合わせたダイエットでは、脂肪と同時に筋肉も失われることが多いです。

筋肉量が減れば基礎代謝も下がり、「痩せにくく、太りやすい」体質になってしまいます。脂肪燃焼を目的とする場合でも、筋トレを並行して行うことで、筋肉を維持しながら効率よく痩せることが可能です。

2. トレーニング強度が足りない

ジムに通っているだけで満足してしまい、適切な強度でトレーニングできていない人も多いです。例えば、筋トレでも負荷が軽すぎたり、セット数や休憩時間が適当だと、筋肉への刺激が不十分で効果が薄れてしまいます。

「ちょっとキツい」「フォームがギリギリ維持できる」程度の負荷が理想的です。トレーニングの原則の一つに「過負荷の原則」がありますが、これは筋肉を成長させるためには、普段以上の負荷が必要であることを意味します。

ジムに通う時間が限られていても、「短時間で高強度」の運動をすれば、しっかりと脂肪は燃えます。しかし、心拍数を十分に上げない運動、軽すぎる負荷の筋トレ、だらだらとしたセット間の休憩では、時間の割に得られる効果は薄いです。

ジムでの時間を“汗をかくための時間”ではなく“時間単位の仕事量”に変える考えがダイエットには必要です。

3. 同じメニューばかり繰り返している

人間は慣れの動物です。同じことを３日やれば、なんとなく慣れてきたと感じることはありませんか？身体で言えば、その時点で変化が鈍化しつつあることを示します。毎回同じマシン、同じ重さ、同じ時間、同じ種目というルーティンでは、身体がその刺激に慣れてしまい、成長も停滞してしまいます。筋肉は負荷に適応する特性があるため、ある程度の期間でトレーニング内容にバリエーションを加えることが必要です。

たとえば、「重量を増やす」「回数を増やす」「種目を変える」「休憩時間を短くする」などの変化を加えると、身体に新たな刺激が加わり、成長が促進されます。

4. 週1回しか通っていない

運動頻度が少なすぎると、消費カロリーが足りない上に、筋肉への刺激も十分ではありません。もちろん、ゼロからは何も生まれませんから、週1でも何もしないよりは、変化する方向へは向かっていきます。しかし、その成果が目に見えて分かるには金成の月日を要します。ダイエットやボディメイクを目的とする場合、最低でも週2-3回はジムに通いたいところです。

もちろん、仕事や家庭の事情などで時間が取れないこともありますが、頻度が少ない場合は自宅での運動を取り入れる、日常生活で活動量を増やす（階段を使う、歩く距離を増やすなど）といった工夫も必要です。

5. 運動後にすぐ高糖質やプロテインを摂取してしまう

トレーニング後は「ご褒美」として甘いものやファストフードを食べてしまうケースもあります。確かに運動後は血糖値が下がり、空腹感を強く感じやすいですが、ここで高糖質・高カロリーの食事を摂ってしまうと、運動の効果が帳消しになってしまうどころか、血糖値が下がった状態の飲食は、それ以上に太ります。そんな状態で食べるのなら、むしろ、運動をしなで食べた方が良い場合さえあります。

理想は、運動後30分以内にプロテインを摂るべきと言われますが、運動直後のプロテインも、ダイエットにとっては良し悪しです。これも、血糖値が下がった状態の吸収の良いタイプのプロテインは、特に要注意です。プロテインをやめたら、痩せたと言う人は多いものです。

6. 睡眠不足やストレスが多い

睡眠不足とストレスもダイエットに大きな影響を与えます。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」が減少し、食欲を増進させる「グレリン」が増加するため、過食になりやすくなります。

また、ストレスが高いとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります。睡眠の質を高め、ストレスとの付き合いを考慮することも重要なポイントです。

7. アルコールの摂取が多い

運動しているのに痩せない原因の一つとして、意外と見落とされがちなのがアルコールの摂取です。ビールやカクテル、日本酒などはカロリーが高く、しかも「飲みながらつまみを食べる」というスタイルが摂取カロリーを一気に押し上げます。

また、エンプティカロリーと言われノンカロリーとされる、焼酎や泡盛、ウイスキーなどの蒸留酒も同じです。もちろん、カロリーがない分、前者より、太りにくいですが、アルコールであることには変わりないからです。

アルコールは、筋肉の合成を妨げ、脂肪代謝を止めるので、筋トレの効果を減少させてしまいます。付き合いのお酒の場では、ノンアルコール飲料にすべきです。

8. 体重や見た目の変化ばかりを気にしている

体重計の数字や鏡に映る自分の姿ばかりを気にしていると、短期間での変化が見られないことでモチベーションが下がりがちです。特に筋トレをしていると、脂肪が減る一方で筋肉が増えるため、体重が減らないどころか増える場合すらあります。

体重に一喜一憂するのではなく、体脂肪率やウエストのサイズ、写真での比較など、他の指標もチェックしましょう。

9. ジムが継続できていない

ローマは1日にして成らずは、痩せるダイエットにも当てはまります。ダイエットが失敗の大きな原因の一つは「続けられないこと」です。ダイエットやボディメイクは、短期間で結果が出るものではありません。数ヶ月〜半年以上のスパンで継続的に取り組む必要があります。

最初はモチベーションが高くても、成果が出ないことで挫折してしまったり、忙しさにかまけて通う頻度が減ってしまうと、結果にはつながりません。

10. 食事管理をしていない

いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せることはありません。多くの人が陥るのが「ジムで汗をかいたから今日は好きな物を食べていい」という思考。実際、1時間の運動で消費するカロリーは300～500kcal程度ですが、ケーキ1つでそれ以上のカロリーを簡単に摂取してしまいます。

痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態、つまりアンダーカロリーを保つ必要があります。運動と並行して、栄養バランスの取れた食事内容と摂取量の管理が不可欠です。自身の身体が、活動代謝量と基礎代謝量と両者のカロリー消費がどれくらいかを把握している必要があります。

11. ジムに行き、頑張った「つもり」になっている

ジムに通っているだけで、どこかで「やっている感」「努力している自分への満足感」に満たされてしまうケースがあります。確かに、仕事終わりにジムへ行くという行動自体は称賛に値しますが、問題はそこで「どれだけの運動強度を保てているか」「本当に脂肪が燃える動きをしているか」にあります。

ウォーキングマシンでスマホを見ながら30分歩いただけでは、思ったよりも消費カロリーは少なく、脂肪燃焼効果は限定的です。成果を出すには、単に「通う」ではなく、「何をどれだけ真剣にやったか」が問われます。

12. ジム毎回同じ運動ばかりしている

ジムで毎回同じメニューを淡々とこなしていると、身体がその刺激に慣れてしまいます。筋肉も脂肪も「適応」する性質を持っており、負荷が変わらなければ変化も生まれません

毎回同じ時間に、同じマシン、同じ速度でランニングをしているだけでは、痩せる効果は徐々に落ちていきます。時には強度を上げる、インターバルを取り入れる、筋トレを混ぜるなどの工夫が必要です。身体に「いつもと違う刺激」を与えることが変化を起こす鍵になります。

13. ジムで筋トレを敬遠している

「痩せたいだけだから筋トレは必要ない」「ムキムキになるのは嫌」という理由で筋トレを避けて、ピラテスやヨガをしている女性は多いですが、それが痩せにくさの原因になっていることもあります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、普段の生活でもより多くのカロリーを消費できる体になり痩せます。

筋トレは脂肪を直接燃やすわけではありませんが、「燃えやすい体を作る」ために不可欠です。特に中年以降は筋肉量が自然に落ちていくため、何もしなければ代謝は確実に下がります。筋トレを組み合わせることが、最終的に“楽に痩せる体”を作ります。

14. ジムで周囲の目を気にしすぎる

「トレーニングフォームが変だったらどうしよう」「他の人と比べて自分は劣っている気がする」――このように周囲の目を気にしすぎて、自分に合った適切な負荷や動きができない人もいます。その結果、無理に軽い重さを選び、負荷が足りないまま時間だけが過ぎていくことに。

本来、ジムは「自分の身体と向き合う場所」です。周囲は他人に無関心ですし、誰も見ていません。フォームが不安ならトレーナーに相談すれば済む話です。他人の目ではなく、「昨日の自分」と比較する意識が成果を加速させます。

15. インプット過多、アウトプット不足

近年は、ますます、SNSやYouTubeでフィットネスに関する情報が溢れています。ダイエットの方法、理想的な筋トレ、話題のサプリ――情報を集めるのが楽しくなり、肝心の「行動」に結びついていないケースも多いです。

情報は行動の後押しにはなりますが、それだけでは体脂肪は1gも減りません。知識よりも、「今日、どんな運動をどれだけしたか」が結果を生むのです。学ぶより、まず動くこと。結果が出た後に情報の意味がわかるようになります。

16.ジム外での活動量が極端に少ない

「ジムで1時間頑張ったから、あとはずっと座っていてOK」という考え方では、痩せるのは難しいです。1日の中で運動している時間は、長くてもせいぜい1〜2時間。それ以外の22〜23時間をどう過ごすかが重要です。

ジム以外でも階段を使う、立って作業する、移動中に歩くなど、「日常の中での消費カロリー」を意識的に増やすことが、ダイエットを加速させるコツになります。NEAT（非運動性活動熱産生）という概念がこれに当たります。

17. モチベーションに波がある

ジムに対するモチベーションは、日によって波があります。特に「今日はなんとなく気が乗らない」「疲れてるし明日でいいか」という気持ちは誰にでもあります。しかし、この気分に任せて行動がブレてしまうと、結果はついてきません。

習慣化のカギは、「やる気があるかどうかに関係なく、とりあえずジム行くこと」。感情ではなく行動を先に変えると、結果がついてきて、自然とやる気が戻ってくるサイクルが生まれます。

18.ジムへ時間を行く時間を作ろうとしない

時間は誰でも有限ですが、時間は作ろうと思えば作れるものです。ジムへ行ったら、ストレッチ２０分、有酸素運動を１時間して、筋トレを１時間やって、シャワーを浴びてとかと思うと、ジムへ行くのがどんどん億劫になります。ジムにいる時間は３０分だけと決めておくのも一つの手です。

ダイエット基礎知識

下記に、各種ダイエットボディメイク方法の効果の有無や度合いを、「ダイエットとボディメイクの基礎知識」として、列記しています。成果や効果性に疑問を感じたら、すぐに確認することが、理想の体型への近道になります。ダイエットもボディメイクも、道を間違えばゴールには辿り着けません。

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