二の腕を細くするダイエットは？
二の腕痩せしようと二の腕エクササイズしても、なかなか二の腕が細くならない経験ありませんか？
またダイエットしても、二の腕は細く見えないことありませんか？
“二の腕が気になるから、二の腕ノエクササイズ種目をたくさん入れましょう”
よく、二の腕の脂肪をとるために二の腕運動を●●回やりました！と耳にしますが、二の腕エクササイズだけを行っても、ほとんど効果がないことは、もうあなたも実感しているのではないでしょうか？
ではどうしたらよいのでしょうか？
ポイントは、ウエストお腹痩せ同様、『まずは身体全体脂肪を減らすこと』です。
なぜなら、体脂肪は全体的にまんべんなく増減する性質があるからです。これを原則として、肩肘膝など、可動域の大きい部分は体脂肪が付かない傾向あるのと、骨格の関節角度により体脂肪の付き方や体脂肪がついているように見えるという傾向があります。この身体機能の性質を利用し、全体的に体脂肪を取っていき、結果二の腕周りの脂肪も減り二の腕が細くすることです。
しかし・・・
ここからがボディメイクの不可解な部分であり、奥深い部分でもあるところですが、ただ数値的にサイズが減っても、二の腕が細く見えるかどうかは別問題なのです。
サイズ図ると、確かに細くなっている・・・
でも、鏡で二の腕見ると、なんか太く見えて・・・
あなたは、こんな経験ありませんか？
それを解決するには、一度下記のことを加えてあげてはどうでしょうか？プロ中のプロのボディメイク専門家だけが使うスーパーボディメイクテクニックの一例です。
１・手首調整
２．腕の表側調整トレーニング
３．肩の横側と肩の後側の調整トレーニング
４．手の指の握り方調整
５．肩関節の位置調整 など・・
二の腕のプヨプヨ感が取れない・・・
二の腕の数値サイズは落ちたのに、二の腕が細く見えない・・・
もうあなたには、本物のボディメイクという概念が必要なのかもしれませんし、あなたのボディメイクを根本から見直す必要があるのかもしれません。
あなたの求めているボディメイクとは、きっとただ痩せるダイエットではないはずです。
ボディメイクしているのに、なぜ二の腕が変わらないのだろと思ったら、その辺りを探ってみるのもよいでしょう。
詳しいボディメイク方法は、あなたの信頼のおけるボディメイク専門家かボディメイクを手掛けているパーソナルトレーナーに聞いてみるとよいかもしれません。
二の腕トレーニングが「二の腕痩せ」に直結しない理由
局所的な筋肉への刺激＝脂肪燃焼とは限らない
「気になる二の腕を細くしたいから、二の腕の筋トレを頑張っているんです」――このように、気になる部位を集中的に動かせば、その部分の脂肪が燃焼して引き締まると思っている方は多いかもしれませんが、これは大きな誤解です。
身体は、脂肪を“狙った部分だけ”から燃焼させるということができません。たとえ二の腕を集中的に動かしても、その刺激がそのまま「二の腕の脂肪燃焼」に直結しません。脂肪燃焼というのは、全身の代謝システムによってコントロールされており、運動によってエネルギーが必要になると、身体は「全体の脂肪貯蔵庫」からまんべんなく脂肪を分解し、必要なエネルギーとして使おうとします。
過剰な負荷が「腕が太くなる」原因にも
「二の腕を引き締めたいから」と、思い切ってダンベルや自重でのトレーニングを始めたものの、しばらくすると「なんだか腕が逆に太くなった気がする……」と戸惑ってしまった経験はありませんか？ 実はそれ、間違ったトレーニングによる“過剰な負荷”が原因かもしれません。
女性の体は、基本的に筋肉が付きにくいといわれていますが、それでも負荷のかけ方やトレーニングの頻度、フォーム次第では「思っていたよりゴツゴツとした腕」になってしまうことがあります。
特に注意が必要なのは、「引き締め」と「筋肥大」を混同してしまうケース。引き締めたいという目的であっても、筋肉に強い刺激を与え続けると、筋繊維が太く成長しやすくなり、結果的に“腕がパンッと張ったような”印象になってしまうことがあります。これはいわゆる「筋肥大」と呼ばれる現象で、ボディビルのように見せる筋肉を作りたい人にとっては効果的な方法ですが、「スッキリ細く、なめらかな腕のラインを手に入れたい」と願う女性には、むしろ逆効果です。
また、無理なフォームでダンベルを振り回すような動きを繰り返していると、肘や肩周辺に不自然な負荷がかかり、関節を痛めてしまうリスクも。筋肉が炎症を起こし、腫れてしまうことで、一時的に太く見えることすらあります。
トレーニング後の栄養管理が逆効果になることも
「二の腕を引き締めたい！」と決意して、ダンベルや自重トレーニングなどで腕周りを鍛え始めた方も多いのではないでしょうか。ですが、なかなか理想の細さやスッキリ感を得られず、「むしろ前より太くなった気がする」「パンプアップしてムキッとした感じになってしまった」と戸惑う声も少なくありません。その原因は、実はトレーニング後の栄養管理の誤りにあることがあります。
二の腕トレーニングを行った後、私たちの筋肉は小さなダメージを受け、その回復と成長の過程で引き締まっていきます。このタイミングで適切な栄養補給を行えば、筋肉はしなやかに、そして無駄な脂肪を残さず整ったフォルムへと変化していくはずです。しかし、栄養の摂り方を間違えてしまうと、その努力が「逆効果」になることもあります。
たとえば、トレーニング後に「筋肉を育てるにはたんぱく質が必要」として、過剰にプロテインを摂取したり、高カロリーな食事をご褒美として取り入れてしまったりすると、エネルギー過多になり、せっかく動かした体が脂肪を蓄えてしまうことがあります。特に女性の場合、もともと筋肉がつきにくい体質であるにもかかわらず、過剰なカロリーが脂肪として上腕の皮下に蓄積されやすくなり、結果的に「よりたくましい腕」になってしまうことがあります。
また、「糖質は太るから」とトレーニング後に極端に糖質を制限し、たんぱく質だけを摂るというケースもありますが、これも危険な誤解です。糖質は、筋肉の回復を助ける大切なエネルギー源であり、完全に抜いてしまうと、筋肉の再生がうまく進まず、疲労が抜けない、肌荒れする、便秘がちになるなど、美容にも悪影響が出てしまうことがあります。
さらに、「プロテインさえ飲んでおけば痩せる」という誤解も根強くあります。プロテインは“薬”ではなく、ただの栄養補助食品。摂りすぎれば当然、余剰カロリーとして体脂肪に変わってしまいます。特に、トレーニング直後に高カロリーなプロテインバーや甘いシェイクを飲んでいると、それだけで日常的にカロリーオーバーになってしまい、気がついたときには「腕まわりが前よりがっしりしてきた……」という結果に。
つまり、二の腕のトレーニングそのものは間違っていなくても、その後の栄養管理を誤ることで、「細く引き締める」つもりが「太くしてしまう」ことがあります。
二の腕の部分痩せ方法は？
二の腕を含め、局所的な脂肪燃焼（いわゆる「部分痩せ」）が科学的に起こらないことを示す代表的な研究データは複数あります。
① スポットリダクション（局所的な脂肪減少）は起こらない（University of Copenhagen, 2007）
研究内容：
デンマーク・コペンハーゲン大学の研究チームは、被験者を対象に片脚のみのレッグエクステンション運動を数週間行わせ、運動した側の脚と運動していない側の脚の脂肪減少を比較しました。
結果：
運動した脚だけが特別に脂肪が減少することはなく、体脂肪は全身的に均等に減っていた。
結論：
脂肪の分解（リポリシス）は局所的に起こるのではなく、全身の代謝システムによってコントロールされている。
出典：
Stallknecht et al., "Fat metabolism in human adipose tissue during exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007.
② 腹筋運動で腹の脂肪は減らない（University of Massachusetts, 1984）
研究内容：
27人の男女が、5週間にわたり1日数百回の腹筋運動のみを実施。腹部と全身の体脂肪率を比較。
結果：
腹筋が鍛えられて引き締まったが、腹部の脂肪量に有意な変化は見られなかった。体脂肪は全体的に微減したのみ。
結論：
特定の部位の運動だけで、その部位の脂肪が落ちることはない。
出典：
Katch et al., "Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity." Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984.
③ 上半身トレーニングで腕の脂肪は減らない（California State University, 2011）
研究内容：
11人の被験者が12週間、片腕のトレーニング（バイセップカールなど）を継続。左右の腕の脂肪量を比較。
結果：
筋肉量には差が見られたが、脂肪量の変化に有意な差はなかった。
出典：
Ramírez-Campillo et al., "Localized muscle endurance training does not improve regional body composition." Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
