モデル脚ボディメイク

モデル脚ボディメイク / 足痩せボディメイク方法

足痩せボディメイク方法を、パーソナルトレーナーおぜきとしあきが徹底解説していきます。

脚やせというと、足のトレーニング種目を多くするなり、低負荷で回数多めでという発想になりがちですが、それは間違いです。また、負荷をかける筋トレはだめで、有酸素運動や自重トレーニングを中心にしなさいという端的な発想では、足痩せにはつながりません。例えば、筋肉バランスや骨格的に、ふくらはぎに筋肉が付きやすい人は、負荷をかけないウォーキングをしているだけでも、ふくらはぎの筋トレをしていることになり、太くなるからです。

脚が太くなっている原因は何か？

そもそも、脚が太くなっている原因は何でしょうか？

それは、

脂肪とセルライトの堆積
脚の各筋肉の筋力バランスの悪さ
筋肉の過度な発達
むくみ
骨盤や首、足首の関節角度により、実際の数値よりも太く見えること

です。

1.脂肪とセルライトの堆積

脂肪は、生理学的に、身体には、全体的にまんべんなくつく性質があります。一部だけに集中して脂肪がついているように見えるのは、実際には、バランスの悪い筋肉のつき方の上に、まんべんなく、脂肪がのかっている状態です。

セルライトは血流が滞ることでできやすく、特に女性は、脚の部位では、太ももの裏側にできやすいです。セルライトの部分は、その脂肪部位の末端まで、毛細血管がはびこっていないので、いくらダイエットをしても、セルライト状になっている脂肪自体が血管に入ることができず、脂肪を燃焼させることもできないのです。

2.脚の各筋肉の筋力バランスの悪さ

ダイエットしても、なぜか、脚の太さが気になる場合は、脚についている筋肉のバランスの悪さが原因になっています。

3.筋肉の過度な発達

2のように筋肉のアンバランさが原因でない場合であっても、筋肉が過度についていると筋肉が太くなり、結果として、見た目にも足が太くなります。ましてや、アンバランスについた筋肉が過度についている場合は、もっと露骨に太く見えます。

ただ、女性の場合は、本格的なスポーツやボディビルをやっている女性でない限り、あまり、このケースはありません。

4.むくみ

むくみは、脚の部分、特にふくらはぎなど末端部分に表れやすく、それが足の太さに繋がります。それは心臓から遠いところにあるため、心臓からの血流が届きにくいことも一因です。体内の水分は、基本、体内の塩分量で決まります。体内の塩分比率を一定に保つ機能があるからです。その体内の水分塩分バランスが崩れることによって、むくみとなって水分を体内に貯めようとします。人間の身体に水分不足の状態が続くと、身体は危機感を感じ、水分を、体内にむくみとして溜めようすることもあります。

5.骨盤や首、足首の関節角度により、実際の数値よりも太く見える

シルエットは骨格の関節角度から成り立っています。骨盤の傾きの関節角度、足首の関節角度、肩や首の関節角度といった、物理的もので、見た目のシルエットはできているからです。関節角度によっては、同じ脂肪の量や筋肉量であっても、実際より太く見えたりします。そういう意味で、足のボディメイクとは、関節角度を調整するトレーニングをすることです。

さらなる、モデル脚へ変えるプロセス

モデル脚ボディメイク　棒足ボディメイク画像

すらっとしたまっすぐな細い棒足、いわゆるモデル脚は、足を出すファッションが主流の中で、モデルばかりでなく、いまや全女性の必須アイテムです。

モデルのような細い足になる、いわゆる、モデル脚ボディメイクは、一般的には脚の細さに目がいきがちですが、脚のラインの直線感を出すことが最大のポイントです。

モデル脚ボディメイクには下記２つのボディメイクプロセスを必ず行う必要があります。

細さ
直線感

もう十分細い女性は１は省略です。そうでない場合は１と２同時進行するボディメイクがおすすめです。

モデル脚の直線感というと、前から見たときの直線感であるO脚Ｘ脚対策だけと思いがちですが、横から見たときのもも表側ともも裏側との均一感バランスも整えることもそれ以上に重要です。なぜなら、O脚Ｘ脚対策だけ行っても、もも表側ともも裏側との均一感バランスがなければ、すぐにO脚Ｘ脚に戻ってしまうからです。力学的視点で考えても、これは当然といえるのはご理解いただけると思います。

まずは脚を細くするプロセスです。

それには全体的に余分な脂肪を落とすことをしたり気になる部分の形を変えることをしたり、姿勢や骨格のシルエットを直線的な関節角度にしたりして、ボディ全体の体脂肪やシルエットを整えるボディメイクが必要です。特にふくらはぎが目立って太くなっている場合はふくらはぎに特化したボディメイクも必要です。

次に直線感プロセスです。

それには、まずは横から見たときのもも表側ともも裏側との均一感バランスを整えるボディメイクをしていきます。

一般的には、もも裏より表側の筋肉が発達していて前側に張り出していることが多いものなので、もも裏のトレーニングが必要と考えがちです。そこを間違えて、もも裏のトレーニング種目である、ルーマニアンデッドリフトやレッグカールを取り入れてしまうと、スジ感が出すぎてしまったり、健康脚になりすぎてしまったり、モデル脚ボディメイクには逆効果という身体の女性も多々あることなので、ここは慎重なボディメイク方法の選択が必要です。

また、直線感プロセスでは、ランニングやウォーキングの直前にに適切なエクササイズを行いランニングやウォーキングでボディメイクすることも可能です。モデル脚ボディメイクのひとつのアプローチとして取り入れるのも良いでしょう。

Model脚・O脚・X脚・XO脚

図をご覧ください。同じように見える脚でも、実は骨格の関節角度によって大きく4つのタイプに分けることができます。

Model脚・O脚・X脚・XO脚

トップモデルと同じ、「Model」タイプ、いわゆる、「モデル脚」は、赤い線で示されているように直線で地面に対し垂直です。これは骨格の関節角度が理想的な状態で、見た目も美しいです。しかし、現実には多くの女性が、その程度の幅はあるにせよ、以下のような骨格タイプになっています。

O脚タイプ（O）

膝が外側に開いている状態
太ももの外側に負荷がかかりやすい
内転筋（内ももの筋肉）が弱化しやすい

X脚タイプ（X）

膝が内側に入り込んでいる状態
膝への負担が大きい
外側の筋肉が過緊張を起こしやすい

XO脚タイプ（XO）

膝は内側に入り、足首は外側に開く複合型
最も複雑な骨格パターン
多方向への筋肉バランス調整が必要

O脚X脚の原因は骨盤の関節角度

これらのO脚、X脚、XO脚が生じる根本的な原因は、横から見た骨盤の関節角度（前傾・後傾）です。なぜなら、人間は直立動物なので、身体の中心の骨盤関節角度が垂直で安定していないと、物理的に立位姿勢が取りづらくなり、その結果、脚をOやXにして、無理やり立とうとするからです。その状態で日常生活していると、脚の関節角度が、OやXに固定されていくのです。

私の30年のボディメイク指導経験と骨格分析から、Modelタイプ（モデル脚）の骨盤は、関節角度が垂直です。これは、つまり、骨盤角度をモデルと同じ垂直にしてあげれば、O脚・X脚も物理的に解決できるということを意味します。

骨盤前傾（垂直より前に傾く）の場合

骨盤が前に傾くと、直立動物として立位を保つのが困難
身体は無理やり立つために、脚を外側に開いてバランスを取ろうとする
この代償動作によりO脚が物理的に発生し、日常生活で固定化

骨盤後傾（垂直より後ろに傾く）の場合

骨盤が後ろに傾くと、重心が不安定になり立位維持が困難
身体は安定を求めて膝を内側に寄せる代償動作を取る
この代償パターンによりX脚が物理的に発生し、習慣化により固定

過度な前傾・後傾の場合

極端な骨盤の傾きにより、単純な代償では立位を維持できない
身体は膝を内側に、足首を外側にという複雑な代償動作で対応
この結果XO脚という複合パターンが形成され、日常動作で定着

物理的法則に基づく確実な改善

これは単なる筋肉の問題ではありません。直立動物としての物理的な立位バランスの問題、つまり物理的な問題といえます。骨盤を垂直角度に戻せば、身体は自然に安定した立位を取れるようになり、脚の関節角度を変えるという代償動作が不要になります。

O脚X脚をModel脚にアプローチ

私、パーソナルトレーナーおぜきとしあきのOZEKIメソッドでは、「シセトレ」による骨盤垂直化で、O脚X脚をモデル脚にアプローチしていきます。重要なポイントは、角度が変われば脚も変わるということです。

骨盤の角度を垂直に修正すれば、その瞬間から脚のアライメントは物理的に変化し始めます。これが「シセトレ」の即効性の秘密です。

骨格に合わせたトレーニングの効果

骨盤を垂直角度に修正する「シセトレ」による物理的アプローチの効果：

即座に現れる効果

骨盤角度の修正により、立った瞬間に脚のラインが変化
トレーニング中の膝や腰の痛みが軽減
正しい筋肉に効かせることができる
フォームが安定し、効率が向上
骨盤垂直化により、立位時の安定感が劇的に向上

長期的な効果

骨盤垂直角度の定着により、脚のラインが構造的に美しくなる
歩行時の安定性が向上
膝や腰の故障リスクが大幅に軽減
代謝効率が向上し、ダイエット効果が高まる
物理的な角度修正により効果が永続的に持続

他のパーソナルトレーナーや専門家との違いと優位性

ほとんどのボディメイク専門家やパーソナルトレーナーは、脚のO脚、X脚に対して筋肉トレーニングやマッサージなどでアプローチしていきます。しかし、OZEKIメソッドの「シセトレ」では、物理的な角度修正に特化しています。

骨盤を垂直角度に修正する「シセトレ」による物理的アプローチの効果としては、

即座に現れる効果として、

骨盤角度の修正により、立った瞬間に脚のラインが変化
トレーニング中の膝や腰の痛みが軽減
正しい筋肉に効かせることができる
フォームが安定し、効率が向上、⑤骨盤垂直化により、立位時の安定感が劇的に向上があります。

また、長期的な効果として、

骨盤垂直角度の定着により、脚のラインが構造的に美しくなる
歩行時の安定性が向上
膝や腰の故障リスクが大幅に軽減
代謝効率が向上し、ダイエット効果が高まる、⑤物理的な角度修正により効果が永続的に持続があります。

ほとんどのボディメイク専門家やパーソナルトレーナーは、脚のO脚、X脚に対して筋肉トレーニングやマッサージや整体などの骨格施術でアプローチしていきます。しかし、OZEKIメソッドの「シセトレ」では、物理的な角度修正に特化しています。

筋肉トレーニングの限界と危険性として、

XやOのバランスの悪いまま筋肉をつけることになるので、物理的にもますます悪化
歪んだ骨格のまま筋肉を強化することで、悪い角度がより固定化される
見た目は筋肉質になっても、根本的な脚のラインは改善されない
むしろO脚・X脚が筋肉により強化され、修正がより困難になる

マッサージ・整体などの骨格施術の一時性として、

腕の良い施術師なら脚の関節角度を変えることができるかもしれないが、それは一時的でしかない
骨格の関節角度は筋肉のつき方のバランスで決まっている
施術直後は改善されても、筋肉がつくわけではないので一瞬で元に戻ってしまう

「シセトレ」は、施術でなく筋肉バランスを良くするトレーニングであり、筋肉バランス修正し、根本解決で、骨格の関節角度を決定している筋肉バランスそのものを修正していけます。

筋肉バランスの根本修正によりO脚X脚ボディメイク

Model = 骨盤垂直角度 → 美しい直線の脚
O脚 = 骨盤前傾角度 → 物理的に膝が外側に
X脚 = 骨盤後傾角度 → 物理的に膝が内側に
XO脚 = 過度な前傾・後傾 → 膝内側＋足首外側の複合パターン

モデルのただ単に細いだけでない、ハッとするような直線的な美しい脚のラインの秘密は、骨盤の関節角度が垂直であることです。筋肉バランスの根本修正を、OZEKIメソッド「シセトレ」により、骨盤を垂直化し、物理的に、トップモデルと同じ直線的な美脚をボディメイクしていきます。

あなたの骨盤をモデルと同じ垂直角度に修正することで、物理的にO脚・X脚を解決できます。筋肉を酷使する必要はありません。骨盤の角度を変えれば、物理法則により脚は自動的に美しくなります。

モデルのような美しい脚のラインは、決して生まれ持った才能だけではありません。あなたの骨格タイプを正しく理解し、それに合ったトレーニングを行うこと、骨盤の関節角度から脚全体のアライメントまで、総合的に分析・改善することで、あなたも理想的な「Model」タイプの脚にボディメイクすることは絶対可能です。

良くある間違い

さて、モデル脚ボディメイクのアプローチとして一般的には、脚を良くするためだから脚を動かしてという思考になりがちだと思います。

しかし、モデル脚ボディメイクでは、ここが大きな落とし穴となることも。変に脚を動かすトレーニングを行うことによって、人によってはさらに脚のラインが崩れてしまうことも多々あります。そういう場合は脚を一切動かさないボディメイクアプローチがおすすめです。

まずは足を動かすトレーニングをしないでも、モデル脚作ることはできることもあることを頭に入れておくとよいでしょう。

小指と薬指を順に動かすとか、片方の肩だけを動かすとか脚とは関係ない部位を動かすトレーニングだけで、Ｏ脚Ｘ脚がすぐ改善されるボディメイク方法などもあります。人の身体はそれぞれ異なります。身体に合わせたアプローチが色々あるものです。

ボディメイクしているのに、なぜ脚が細く引き締まった棒のようなモデル脚に変わらないのだろと思ったら、その辺りを探ってみるのもよいでしょう。

脚やせボディメイク方法Q&A

脚を細くするボディメイク方法は？

脚が太く見えるのは①脂肪で全体的に太くなっているのと、②筋肉のバランスが悪いことが主な原因になります。一例では、太ももの表側は筋肉がつきやすいのに裏側や内ももが弱いといった症状がありますし、その混合型もあります。①は、基礎代謝上げること重視したダイエット方法、②は、筋肉バランスを整えることを目的とし、日頃から良く使われている筋肉は、あえて退化させ、日頃使われずらい筋肉を使うようにメニュー組みをし、理想的な脚のラインを作りましょう。身体は、普段から、よく使われる筋肉部位とあまり使われない部位があります。例えば、日常生活では前に進む動作が多いため大腿四頭筋や大殿筋などが発達しやすい傾向にあり、一方で、内転筋や足底筋群、前脛骨筋、ハムストリングなどは使われにくく、衰えやすい傾向にあり、これらの筋肉を鍛えることで全体のバランスが整い、美しい脚のラインづくりにつながります。トレーニングというと筋肉をつけることばかりに注目しがちですが、あえて筋肉を退化させるアプローチもあります。

筋トレで足が太くなってしまうことはないですか？

あります。筋肉のつき方のバランスが悪い足では、強くて発達しやすい筋肉部位を優先的に使ってしまい、逆に弱い筋肉部位はより使われなく退化していきます。その状態で筋トレを行うと、結果として太い足、いわゆる筋肉太りの足となってしまいます。ただ、適切に、弱い部分も考慮した筋トレをおこなったとしても、筋肉量は増加します。脂肪の燃焼ができていない場合は脂肪の下に筋肉がつくので、一時的に太く見える可能性があります。ただし、筋肉がつくことでエネルギーを消費できる量が増えるため、適切な食事管理や正しいフォームで運動を続けていれば自然と引き締まっていきます。

むくみで足が太いのと脂肪で太いのはどう違いますか？

むくみは水分が原因なので、塩分と水分のバランスを整えることで改善できます。身体は適切な塩分バランスを保とうするために、水分を溜めたり排出したりする機能があります。よって、塩分の取りすぎも水分不足も、どちらもむくみの原因となるため、適切な塩分管理と十分な水分補給を意識することが大切です。脂肪は塩分や水分のバランスでは解決できないため、むくみ対策をした上で足の太さが改善されない場合は脂肪である可能性が高いです。

むくみで足が太いのと脂肪で太いのはどう違いますか？

セルライトは、その脂肪部位の毛細血管が不足している状態です。脂肪自体に毛細血管がなければいくら、脂肪を燃焼させる運動しても効果が出にくい状態になります。筋力トレーニングや有酸素運動で末端部分まで血液を循環させ、毛細血管の形成を促進することも併用しながら、ダイエットボディメイクをすることで改善されます。

痩身エステは、セルライトや脚痩せに効果的ですか？

痩身エステの施術には脂肪の位置を移動させたり、部分的な盛り上がりを一時的に減少させたりする効果はありますが、本質的な脂肪減少には繋がりません。セルライトも、脂肪であり、毛細血管がない状態の脂肪部分なので、同様に、脂肪の減少にはつながりません。また、毛細血管は外的な施術では増えませんし、施術で増えるという生理学的な根拠も皆無です。身体を能動的に動かしていかないと毛細血管は増えていきません。

脚痩せに効果があるツボはどこですか？

ツボを押すことで脂肪が流れるという理論は、生理理学的にはも説明がつかないとされています。　ツボで、筋肉の「目覚め」を促すこととは異なる話です。ツボはあくまで血流や神経の働きに影響を与えるものと考えましょう。

おぜきとしあき