モデル脚ボディメイク

脚やせボディメイク方法

足痩せボディメイク方法を、パーソナルトレーナーおぜきとしあきが徹底解説していきます。

脚やせというと、足のトレーニング種目を多くするなり、低負荷で回数多めでという発想になりがちですが、それは間違いです。また、負荷をかける筋トレはだめで、有酸素運動や自重トレーニングを中心にしなさいという端的な発想では、足痩せにはつながりません。例えば、筋肉バランスや骨格的に、ふくらはぎに筋肉が付きやすい人は、負荷をかけないウォーキングをしているだけでも、ふくらはぎの筋トレをしていることになり、太くなるからです。

そもそも、脚が太くなっている原因は何か？

そもそも、脚が太くなっている原因は何でしょうか？

それは、

脂肪とセルライトの堆積
脚の各筋肉の筋力バランスの悪さ
筋肉の過度な発達
むくみ
骨盤や首、足首の関節角度により、実際の数値よりも太く見えること

です。

1.脂肪とセルライトの堆積

脂肪は、生理学的に、身体には、全体的にまんべんなくつく性質があります。一部だけに集中して脂肪がついているように見えるのは、実際には、バランスの悪い筋肉のつき方の上に、まんべんなく、脂肪がのかっている状態です。

セルライトは血流が滞ることでできやすく、特に女性は、脚の部位では、太ももの裏側にできやすいです。セルライトの部分は、その脂肪部位の末端まで、毛細血管がはびこっていないので、いくらダイエットをしても、セルライト状になっている脂肪自体が血管に入ることができず、脂肪を燃焼させることもできないのです。

2.脚の各筋肉の筋力バランスの悪さ

ダイエットしても、なぜか、脚の太さが気になる場合は、脚についている筋肉のバランスの悪さが原因になっています。

3.筋肉の過度な発達

2のように筋肉のアンバランさが原因でない場合であっても、筋肉が過度についていると筋肉が太くなり、結果として、見た目にも足が太くなります。ましてや、アンバランスについた筋肉が過度についている場合は、もっと露骨に太く見えます。

ただ、女性の場合は、本格的なスポーツやボディビルをやっている女性でない限り、あまり、このケースはありません。

4.むくみ

むくみは、脚の部分、特にふくらはぎなど末端部分に表れやすく、それが足の太さに繋がります。それは心臓から遠いところにあるため、心臓からの血流が届きにくいことも一因です。体内の水分は、基本、体内の塩分量で決まります。体内の塩分比率を一定に保つ機能があるからです。その体内の水分塩分バランスが崩れることによって、むくみとなって水分を体内に貯めようとします。人間の身体に水分不足の状態が続くと、身体は危機感を感じ、水分を、体内にむくみとして溜めようすることもあります。

5.骨盤や首、足首の関節角度により、実際の数値よりも太く見える

シルエットは骨格の関節角度から成り立っています。骨盤の傾きの関節角度、足首の関節角度、肩や首の関節角度といった、物理的もので、見た目のシルエットはできているからです。関節角度によっては、同じ脂肪の量や筋肉量であっても、実際より太く見えたりします。そういう意味で、足のボディメイクとは、関節角度を調整するトレーニングをすることです。

さらに、モデル脚へ変えるプロセス

モデル脚ボディメイク　棒足ボディメイク画像

すらっとしたまっすぐな細い棒足、いわゆるモデル脚は、足を出すファッションが主流の中で、モデルばかりでなく、いまや全女性の必須アイテムです。

モデルのような細い足になる、いわゆる、モデル脚ボディメイクは、一般的には脚の細さに目がいきがちですが、脚のラインの直線感を出すことが最大のポイントです。

モデル脚ボディメイクには下記２つのボディメイクプロセスを必ず行う必要があります。

１．細さ

２．直線感

もう十分細い女性は１は省略です。そうでない場合は１と２同時進行するボディメイクがおすすめです。

モデル脚の直線感というと、前から見たときの直線感であるO脚Ｘ脚対策だけと思いがちですが、横から見たときのもも表側ともも裏側との均一感バランスも整えることもそれ以上に重要です。なぜなら、O脚Ｘ脚対策だけ行っても、もも表側ともも裏側との均一感バランスがなければ、すぐにO脚Ｘ脚に戻ってしまうからです。力学的視点で考えても、これは当然といえるのはご理解いただけると思います。

まずは脚を細くするプロセスです。

それには全体的に余分な脂肪を落とすことをしたり気になる部分の形を変えることをしたり、姿勢や骨格のシルエットを直線的な関節角度にしたりして、ボディ全体の体脂肪やシルエットを整えるボディメイクが必要です。特にふくらはぎが目立って太くなっている場合はふくらはぎに特化したボディメイクも必要です。

次に直線感プロセスです。

それには、まずは横から見たときのもも表側ともも裏側との均一感バランスを整えるボディメイクをしていきます。

一般的には、もも裏より表側の筋肉が発達していて前側に張り出していることが多いものなので、もも裏のトレーニングが必要と考えがちです。そこを間違えて、もも裏のトレーニング種目である、ルーマニアンデッドリフトやレッグカールを取り入れてしまうと、スジ感が出すぎてしまったり、健康脚になりすぎてしまったり、モデル脚ボディメイクには逆効果という身体の女性も多々あることなので、ここは慎重なボディメイク方法の選択が必要です。

また、直線感プロセスでは、ランニングやウォーキングの直前にに適切なエクササイズを行いランニングやウォーキングでボディメイクすることも可能です。モデル脚ボディメイクのひとつのアプローチとして取り入れるのも良いでしょう。

良くある間違い

さて、モデル脚ボディメイクのアプローチとして一般的には、脚を良くするためだから脚を動かしてという思考になりがちだと思います。

しかし、モデル脚ボディメイクでは、ここが大きな落とし穴となることも。変に脚を動かすトレーニングを行うことによって、人によってはさらに脚のラインが崩れてしまうことも多々あります。そういう場合は脚を一切動かさないボディメイクアプローチがおすすめです。

まずは足を動かすトレーニングをしないでも、モデル脚作ることはできることもあることを頭に入れておくとよいでしょう。

小指と薬指を順に動かすとか、片方の肩だけを動かすとか脚とは関係ない部位を動かすトレーニングだけで、Ｏ脚Ｘ脚がすぐ改善されるボディメイク方法などもあります。人の身体はそれぞれ異なります。身体に合わせたアプローチが色々あるものです。

ボディメイクしているのに、なぜ脚が細く引き締まった棒のようなモデル脚に変わらないのだろと思ったら、その辺りを探ってみるのもよいでしょう。

脚やせボディメイク方法Q&A

脚を細くするボディメイク方法は？

脚が太く見えるのは①脂肪で全体的に太くなっているのと、②筋肉のバランスが悪いことが主な原因になります。一例では、太ももの表側は筋肉がつきやすいのに裏側や内ももが弱いといった症状がありますし、その混合型もあります。①は、基礎代謝上げること重視したダイエット方法、②は、筋肉バランスを整えることを目的とし、日頃から良く使われている筋肉は、あえて退化させ、日頃使われずらい筋肉を使うようにメニュー組みをし、理想的な脚のラインを作りましょう。身体は、普段から、よく使われる筋肉部位とあまり使われない部位があります。例えば、日常生活では前に進む動作が多いため大腿四頭筋や大殿筋などが発達しやすい傾向にあり、一方で、内転筋や足底筋群、前脛骨筋、ハムストリングなどは使われにくく、衰えやすい傾向にあり、これらの筋肉を鍛えることで全体のバランスが整い、美しい脚のラインづくりにつながります。トレーニングというと筋肉をつけることばかりに注目しがちですが、あえて筋肉を退化させるアプローチもあります。

筋トレで足が太くなってしまうことはないですか？

あります。筋肉のつき方のバランスが悪い足では、強くて発達しやすい筋肉部位を優先的に使ってしまい、逆に弱い筋肉部位はより使われなく退化していきます。その状態で筋トレを行うと、結果として太い足、いわゆる筋肉太りの足となってしまいます。ただ、適切に、弱い部分も考慮した筋トレをおこなったとしても、筋肉量は増加します。脂肪の燃焼ができていない場合は脂肪の下に筋肉がつくので、一時的に太く見える可能性があります。ただし、筋肉がつくことでエネルギーを消費できる量が増えるため、適切な食事管理や正しいフォームで運動を続けていれば自然と引き締まっていきます。

むくみで足が太いのと脂肪で太いのはどう違いますか？

むくみは水分が原因なので、塩分と水分のバランスを整えることで改善できます。身体は適切な塩分バランスを保とうするために、水分を溜めたり排出したりする機能があります。よって、塩分の取りすぎも水分不足も、どちらもむくみの原因となるため、適切な塩分管理と十分な水分補給を意識することが大切です。脂肪は塩分や水分のバランスでは解決できないため、むくみ対策をした上で足の太さが改善されない場合は脂肪である可能性が高いです。

むくみで足が太いのと脂肪で太いのはどう違いますか？

セルライトは、その脂肪部位の毛細血管が不足している状態です。脂肪自体に毛細血管がなければいくら、脂肪を燃焼させる運動しても効果が出にくい状態になります。筋力トレーニングや有酸素運動で末端部分まで血液を循環させ、毛細血管の形成を促進することも併用しながら、ダイエットボディメイクをすることで改善されます。

痩身エステは、セルライトや脚痩せに効果的ですか？

痩身エステの施術には脂肪の位置を移動させたり、部分的な盛り上がりを一時的に減少させたりする効果はありますが、本質的な脂肪減少には繋がりません。セルライトも、脂肪であり、毛細血管がない状態の脂肪部分なので、同様に、脂肪の減少にはつながりません。また、毛細血管は外的な施術では増えませんし、施術で増えるという生理学的な根拠も皆無です。身体を能動的に動かしていかないと毛細血管は増えていきません。

脚痩せに効果があるツボはどこですか？

ツボを押すことで脂肪が流れるという理論は、生理理学的にはも説明がつかないとされています。　ツボで、筋肉の「目覚め」を促すこととは異なる話です。ツボはあくまで血流や神経の働きに影響を与えるものと考えましょう。

おぜきとしあき