パーソナルトレーナーおぜきとしあき
ボディメイクとストレッチ


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「トレーニング前には、ストレッチを十分に」と、フィットネス業界、トレーニング業界ではよく推奨されています。ボディメイクのためのトレーニングにしても、パーソナルトレーナーがそのように指導されていることも多いです。


一時期は運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来ると、ひと昔前はよくいわれていました。今も、それが定説だと思っている人も多いようです。


一方、


  • 運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと解釈されるようになる。
  • 可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。
  • ザグレブ大学の研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告している。
  • 一方で伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下するとした研究結果もある。
  • 逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われている。
  • ストレッチ時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。


と、研究結果もあります。


ボディメイク目的か?動きやスポーツ目的か?

つまり、ストレッチも種類や実行する時間など、また、ボディメイクなのか、動きやスポーツといったパフォーマンスの目的なのか、様々な要素により、身体への影響が変わってきます。


身体が気持ちいい感覚と、身体への効果や影響は別です。影響には、目的によっては、悪影響になることもあります。ボディメイク効果を狙うとしておこなわれているストレッチには、悪影響になる場合が多いです。


ストレッチをやって伸びの範囲を広くすることによって、トレーニング効果なくなります。特に、ダイエットボディメイクのためのトレーニングに関しては、ストレッチしすぎやストレッチによる可動域のアンバランス化がもたらすトレーニング効果への悪影響が顕著でしょう。



ボディメイクにオススメできないストレッチ


では、具体的に、こういうタイプはボディメイク的にオススメできないもの、そうではないものをあげていきます。柔軟性の程度、骨、筋肉、腱の状態など、個人の身体の状態は個々異なりますので、100%当てはまるとは言い切れませんが、目安的基準にはなるかと思います。



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「強烈に伸ばすタイプのストレッチ」は、ボディメイクに不向きです。トレーニング効果を半減させます。トレーニング前に、このタイプのストレッチをすると、筋肉も腱も緩みすぎた状態になり、ボディメイク目的での筋肉トレーニングの効果が半減します。一方、トレーニング後に、このストレッチをすると、時間経過と共に、ストレッチする前よりも、身体は硬くなります。これは、簡単にいうと、身体の反作用です。これは、日常生活にない伸びが身体にかかると、人間の保護本能として、次に再び日常生活にない伸びに対して警戒して、あらかじめ、前よりも身体を硬くして、それ以上のストレッチ伸びに準備しておこうとする作用からです。

「強烈に伸ばすタイプのストレッチ」とは、トレーナーが施術するペアストレッチで、だれかに押してもらう場合も、自分一人で強烈に力を加えながら伸ばす場合も、両者含みます。



ボディメイクに悪影響は少ないストレッチ例

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ボディメイク的にオススメなストレッチ方法は、拮抗する部分を伸展収縮の両方を繰り返すタイプのストレッチです。そして、その場合も、回数こなす前の初期回数目の段階では、力を入れすぎないようにすることが大事です。前述の身体反作用が働かないようにするためです。


また、背伸びするとかくらいのストレッチは、ボディメイクへのマイナス影響が少ないです。


極論、ボディメイクには、トレーニングの各種目動作中、可動域を最大限に伸展収縮する動きであるなら、ストレッチをわざわざする必要はなくなります。



ボディメイクに関して


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