ボディメイク＆ダイエット相談-12

はじめまして。32歳のサラリーマンです。現在、ジムに通いだして6ヶ月になりますが、順調だった成果がどんどん落ちていってかなり悩んでいます。筋トレ頻度は最初の3ヶ月はほぼ毎日でしたが、現在は3日に1回（有酸素運動は週5日のペース）です。下記の内容について良きアドバイスをいただけないでしょうか。どうかよろしくお願いいたします。

①毎日、体組成計で計っているんですが、3ヶ月目までは順調に体脂肪が減り、筋肉率は上がっていくという状態でしたが体脂肪率10.5％、筋肉率40％、内臓脂肪レベル5、BMI値21.7までいったところを境に現在までいくらメニューを改善して負荷や部位を変えてトレーニングしても日に日に数値が悪くなっていく状態なんです。現在は体脂肪率14.5％、筋肉率37.2％、内臓脂肪レベル6、BMI値22.5まで落ちてしまいました。

②有酸素運動のし過ぎでカタボリック状態になって筋肉が落ちていっているのでは？ということです。メニューは筋トレが1時間半、傾斜早歩きが5km、ランニングが10km、バイクが30km、水泳が500mです。

③内臓脂肪が減らなくなったことです。食事面に関しても高蛋白低脂肪、低炭水化物に心がけ、ビタミン･ミネラル類の摂取も怠ってはいません。これも3ヶ月目までは順調に減っていたんですが、現在は逆に数値レベルが1つ悪くなってしまいました。

④左のひじ関節が負荷を上げて90度に曲げた途端、電気が走って激痛を伴って動かせなくなります。でも、軽い負荷ならなんともないんです。ですのでベンチプレスやフレンチプレスは全くできない状態です。プレスダウンは問題ないです。この状態が4ヶ月ほど続いています。

たくさん書き込んでしまいましたが、どうかご指導お願いいたします。

パーソナルトレーナーによるアドバイス

現在の筋トレ3日に1回（有酸素運動は週5日のペース）で、カタボリック状態になっているのだと思います。有酸素運動は、脂肪も落ちますが、筋肉も同じように落ちます。筋トレに比べ、有酸素運動が多すぎだと思います。また、ひじの具合から、ベンチプレスができないので、トレーニンング強度が下がっている点もあると思います。まずは、思い切って、有酸素運動を最大でも週２日までにしてみるといいと思います。また、１回有酸素運動の時間も、どの種目選んでもかまいませんので、なるべく短く、最大３０分までにし、スピードを上げたりして強度高くするのです。目安は、５分くらいでぜいぜいするくらいです。

次に、筋トレの内容です。トレーニング日には、ビッグ３の種目（今は、ベンチプレスできないですが・・）のうち、少なくとも１種目は入れることと、ビッグ３のフォームで、ちゃんと腹圧が使えてできているのを大前提とし、最大重量にこだわって、筋量増加に向けIGF-1や成長ホルモン分泌を促すトレーニングをすることです。

食事面では、毎日欠かさず１日で自分の体重×２ｇを基準に、動物性たんぱく質で取ることです。（有酸素運動を頻繁にされているので筋肉量が落ちる点を考慮して、たんぱく質量計算を多めにしてあります。）ちなみに、脂肪の無い１００ｇのささみには、約４分の１の約２５ｇたんぱく質が含まれています。ご自分の必要量計算して、なるべく食事回数を多くすることです。また、ＧＩ値の高い炭水化物は、極力避けて、ＧＩ値低いもので取るようしましょう。そして、ポイントは、水分と繊維質をたっぷり取ることです。

とりあえず、１２週間目安に、これで取り組んでくださればと、思います。

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