ダイエット中、チートデイを入れる方法

私、ダイエット指導歴30年のパーソナルトレーナー、おぜきとしあきが、長年のダイエット指導経験の中で、クライアントから最も多く寄せられる質問の一つが「チートデイって入れた方がいいんですか？」というものがあります。

この質問に対する答えは実は単純ではありません。チートデイには確かにメリットがありますが、同時にデメリットも存在します。

チートデイとは何か

チートデイとは、ダイエット中に設ける「好きなものを自由に食べられる日」のことです。通常の食事制限から一時的に「逸脱（チート）」する日という意味で、このように呼ばれています。

私の指導経験では、適切に活用すれば強力なダイエットの味方になりますが、間違った使い方をすると大きな落とし穴にもなる、まさに「諸刃の剣」のような存在です。

チートデイを入れることのメリット・デメリット

メリット

精神的なストレスの軽減 厳しい食事制限は、我慢の限界がきて挫折につながりやすいものです。私が指導してきたクライアントの中でも、完璧主義で自分を追い込みすぎる方ほど、突然の爆発的な過食に走ってしまうケースを多く見てきました。チートデイを設けることで、好きなものを食べる楽しみを得られ、ストレスを解消し、モチベーションを維持しやすくなります。実際に、ダイエットを一人で頑張りすぎる方ほど、このストレス軽減効果が重要になります。

代謝の維持・向上 長期間のカロリー制限は、体が飢餓状態と認識し、基礎代謝を低下させることがあります。これは「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる体の防御反応です。30年の指導経験の中で、この現象に悩まされるクライアントを数多く見てきました。特にダイエットの基本知識なしに無理な食事制限をした方に多く見られる現象です。チートデイに一時的に多くのカロリーを摂取することで、体が飢餓状態ではないと認識し、代謝の低下を防ぐ効果が期待できます。

ホルモンの調整 カロリー制限が続くと、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加し、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少します。チートデイを設けることで、レプチンを増やし、これらのホルモンバランスを正常に戻す効果があるとされています。実際に私のクライアントでも、適切なチートデイを取り入れた方の方が、長期的には順調な体重減少を示すケースが多いです。特に女性の場合は、ダイエットと生理周期の関係も考慮する必要があります。

デメリット

リバウンドのリスク これが最も深刻な問題です。チートデイの後に、食欲が暴走してしまい、過食につながる可能性があります。特に自制心が弱い人は、これがきっかけでダイエットが継続できなくなるリスクがあります。私の経験上、約3割のクライアントがこの罠にはまってしまいます。ジムに通っているのに痩せないという相談の多くも、実はこのパターンが原因です。

体重増加による精神的なダメージ チートデイの翌日は、水分やグリコーゲンの増加で一時的に体重が増えます。この一時的な体重増加を見て、精神的に落ち込んでしまうことがあります。「せっかく頑張ったのに」という気持ちから、そのままダイエットを諦めてしまうクライアントも少なくありません。自重トレーニングなどで筋肉をつけていれば、このような一時的な変動に一喜一憂することも減りますが、初心者の方には特に注意が必要です。

計画的な管理が難しい 適切な頻度と量でチートデイを行う必要があります。頻度が多すぎたり、量を食べすぎたりすると、せっかくの努力が無駄になり、かえって体重が増える原因になります。この「適切なバランス」を見つけるのは、実は非常に難しいのが現実です。

チートデイを入れないことのメリット・デメリット

メリット

安定した体重減少 計画通りにカロリー制限を続けることで、体重が着実に減っていくのを実感できます。一時的な体重増加に悩むことがないため、モチベーションを維持しやすいです。私の指導経験では、この「安定感」を好むクライアントが実は多数派です。

自制心と習慣の形成 チートデイを設けないことで、食生活の管理能力が高まり、健康的な食事が習慣として身につきやすくなります。30年の指導経験から言えることは、最終的に成功するクライアントは皆、この「習慣化」ができた方々だということです。

無駄なカロリー摂取を避ける 厳格な管理を行うため、必要以上のカロリーを摂取する機会がなくなります。これにより、目標達成までの期間を短縮できる可能性があります。

デメリット

精神的なストレス 長期にわたる厳しい食事制限は、精神的な負担が大きくなります。我慢の限界が来て、リバウンドや過食につながるリスクが高まります。実際に、「チートデイなし」で頑張りすぎた結果、大きなリバウンドを経験したクライアントを数多く見てきました。

代謝の低下 カロリー制限が続くと、体がホメオスタシスを発動し、代謝が低下してしまう可能性があります。これにより、体重がなかなか減らない「停滞期」に陥りやすくなります。

社交的な制約 外食や友人との食事の際にも制限を守る必要があるため、社会的な付き合いに影響が出る場合があります。人生を楽しむことと、ダイエットのバランスを取るのは、実は非常に重要なポイントです。

私のダイエット指導経験から「成功するチートデイ」の法則

1. あなたのタイプを見極めることから始める

私の指導経験では、クライアントを以下の3つのタイプに分類できます：

Aタイプ：自制心が高く、計画的な人

• チートデイを上手に活用できる
• 翌日にきちんとリセットできる
• ストレス管理が上手

Bタイプ：真面目すぎて完璧主義な人

• チートデイなしの方が安心できる
• 安定したペースを好む
• 例外を作ると混乱しやすい

Cタイプ：誘惑に弱く、衝動的な人

• チートデイは避けた方が安全
• 一度崩れると立て直しが困難
• 厳格なルールの方が成功しやすい

2. チートデイを取り入れる場合の私の指導ルール

頻度：2週間に1回まで これ以上頻繁だと、ダイエット効果が薄れます。

時間：1食のみ、夕食がベスト 1日中食べ続けるのではなく、1回の食事に留めることが重要です。

翌日の対策を事前に決める チートデイの翌日の食事メニューを事前に決めておくことで、スムーズに通常の食事に戻れます。

体重測定は3日後 一時的な増加に惑わされないよう、チートデイから3日後に体重を測定します。

自分に合った方法は？

チートデイを入れるのが向いている人

• 精神的なストレスを感じやすい人
• 停滞期に陥っている人
• 自制心が高く、チートデイの後に通常食に戻せる人（Aタイプ）

チートデイを入れないのが向いている人

• 誘惑に弱く、過食のスイッチが入りやすい人（Cタイプ）
• 安定したペースで確実に体重を減らしたい人（Bタイプ）
• 極力早く目標を達成したい人

私からの最終アドバイス

どちらの方法を選ぶにしても、最も重要なのは「継続できること」です。完璧な方法よりも、あなたが長く続けられる方法こそが、最良の選択なのです。

もし迷った時は、まずは「チートデイなし」から始めて、必要に応じて取り入れてみることをおすすめします。30年の経験から言えることは、焦らず、自分のペースで進むことが、最も確実な成功への道だということです。

羽目を外しても大丈夫な身体作り

私の30年の指導経験で最も伝えたいことは、実はこれです。最終的には、一日くらい羽目を外しても、脂肪を寄せ付けない、筋肉も減らない身体を作ることが最も大事だということです。

チートデイを恐れる必要のない身体、それは質の高いトレーニングによってのみ実現できます。

身体を変える秘訣

私がクライアントの指導で最も重視しているのは、その人の骨格に合ったトレーニングです。

人それぞれ骨格が違います。関節の角度、骨の長さ、筋肉の付き方、すべて異なります。にもかかわらず、多くの人が「みんなと同じトレーニング」をしているのが現実です。

自分の身体骨格（骨格の関節角度）に合ったトレーニングを行うことで：

• 筋肉の成長効率が格段に向上します
• 基礎代謝が大幅にアップし、食べても太りにくい身体になります
• トレーニング効果が最大化され、短時間で結果が出ます
• 怪我のリスクが大幅に減少します

「食事制限」から「身体づくり」への発想転換

30年の指導経験で気づいたことは、成功するクライアントは皆、「食事を我慢する」から「食べても大丈夫な身体を作る」へと発想を転換できた人たちだということです。

質の高いトレーニングによって作られた筋肉は、あなたの最強の味方です。一日くらい好きなものを食べても、その筋肉がしっかりとカロリーを消費してくれます。

ダイエット基礎知識

下記に、各種ダイエットボディメイク方法の効果の有無や度合いを、「ダイエットとボディメイクの基礎知識」として、列記しています。成果や効果性に疑問を感じたら、すぐに確認することが、理想の体型への近道になります。ダイエットもボディメイクも、道を間違えばゴールには辿り着けません。

ダイエットを宣言する効果

「来月までに３キロ痩せる！」と公に宣言するとダイエットが成功する科学的理由とその使用方法・・

➡︎ダイエット成功へのコミットメントの心理学

孤独なダイエットの対処方法

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➡︎孤独なダイエットの対処方法

ジムに通っても痩せない人の特徴18選

痩せたくてジム通いする人は多くいます。ジムに何年も行っているのに太ったままの人もいます。

➡︎ ジムに通っても痩せない人の特徴18選とその理由

ダイエットが失敗する時の特徴

ダイエットが失敗する時の特徴10選としてまとめてみました。ダイエットに取り組む際、一読してみてください。

➡︎ ダイエットが失敗する時の特徴

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➡︎ダイエット薬について

自重トレーニングのダイエット効果

ジム要らず＆トレーニング器具なしの自重トレーニング（自分の体重を負荷にしたトレーニング）のダイエットボディメイク効果

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➡︎柔軟性と可動域の大きさとダイエット

ストレッチと部位痩せダイエット効果

ストレッチをすると痩せやすくなるの？パーソナルトレーナーが勧めるペアストレッチでのメリハリボディにダイエットできたり、足痩せの部分痩せダイエットできたりする方法

➡︎ボディメイクダイエット効果とストレッチの種類

パーソナルジムのダイエット効果の口コミの真意

ダイエットする際、パーソナルジムのGoogleマップのクチコミやネット上のパーソナルトレーナーの評判書き込みの評価方法は？

➡︎ダイエット効果とパーソナルトレーナートレーナーの評判・パーソナルジムのクチコミ

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産後女性や30代40代の女性のボディメイクには骨盤が重要だと聞くけど、骨盤体操や骨盤ストレッチでのダイエット方法は？

➡︎骨盤体操、骨盤ストレッチのボディメイクダイエット

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生理中は痩せないからダイエットは無駄なのか？生理前と生理後のどちらがダイエット向きか？ボディメイクトレーニングするときは生理前か生理後か？痩せる食事は生理前か後か？

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EMSのお腹の脂肪燃焼効果

EMSを部位に当てると脂肪が燃焼する理由は？通販ブルブルマシンやEMSベルトやEMSパットのお腹痩せ効果はどれくらいか？それくらいの時間をお腹にあてればいいか？

➡︎ベルトを巻く腹筋グッズ、部位に張る通販器具でダイエット

有酸素運動のダイエット方法

走ったり歩いたりの有酸素運動のカロリー消費でダイエットすることが向いている身体とダイエット効果がない人の違いと有酸素運動でダイエット効果を出す方法

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ヨガのダイエット効果

器具もなしでどこでも手軽にできる運動と言われるヨガのダイエットと、女性に人気とのヨガでボディメイクする方法

➡︎ヨガのダイエットボディメイク効果

ホットヨガのダイエット効果

汗が出てデトックス効果もあるホットヨガで脂肪をさらに燃焼させる方法

➡︎ホットヨガのダイエット効果と脂肪燃焼

エステのダイエット効果

痩身エステ、エステの施術でダイエットや脂肪燃焼はできるのか？エステで代謝アップして痩せらるのか？エステのマッサージで足痩せボディメイクする方法

➡︎エステのボディメイクとダイエット

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動のどちらが先か

有酸素運動の取り入れ方、ダイエットには有酸素運動と無酸素運動のどちら？有酸素運動しないで、筋トレだけで痩せられるか？

➡︎ 有酸素運動とダイエットと脂肪燃焼の関係

ランニンングマシンとダイエット

外を実際に前に走るのとランニンングマシンやステアマスターで走るのはどちらがカロリー消費してダイエット効果があるか？

➡︎ ランニングマシーンとダイエット効果

ダイエットのための筋トレ

一昔前までは、ダイエットといえば有酸素運動が一般的でしたが、今では筋トレでダイエットが常識になりつつありますしたが、その中で筋トレしてもダイエット痩せないと疑問を感じる方も増えてきました。

➡︎ 筋トレで痩せないダイエットになる理由

加圧トレーニングのダイエット効果

加圧トレーニング＝痩せるというイメージを持っている、特に50代60代の女性がいますが、実際のところどうなのでしょうか？

➡︎ 加圧ダイエットで痩せない理由は？

EMSダイエット

通称、ブルブルマシーンや振動器具を気になる部位に当てると痩せるとお馴染みのEMSの部位痩せダイエット効果は？

➡︎ EMSのダイエットで痩せない理由

パーソナルトレーナーによるダイエット

ダイエットをする際にパーソナルトレーナーをつけて行うことが一般的に認知されてきましたが、パーソナルトレーナーとパーソナルトレーニングしても痩せない場合もあります。

➡︎ パーソナルトレーナーとのダイエットで痩せない理由

女性専用ジムのダイエット効果

ダイエット目的のパーソナルジムやフィットネスジムで、女性利用者しか施設利用ができない「女性専用ジム」が増えています。

➡︎ 女性専用ダイエットジムで痩せない理由

ダイエット専門ジムに通わないダイエットする方法

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➡︎ ダイエットジムで痩せない理由

インナーマッスルのダイエット効果

女性は男性と違ってインナーマッスルを鍛えるとダイエットに良いと聞いたりしますが、それは本当なのでしょうか？

➡︎ インナーマッスルトレーニングのダイエットで痩せない理由

筋トレマシーンのダイエット効果

筋トレで基礎代謝が上げダイエットするため、ジムにある筋トレマシーンでトレーニングをしてもダイエットできないのはフォームや重さが原因ではありません。

➡︎ マシントレーニングで痩せないダイエットになる理由

フリーウェイトの筋トレとダイエット

トレーニングマシンよりフリーウェイトの筋トレの方がダイエットができるのですが、フリーウェイトでもダイエットできないのは？

➡︎ フリーウェイトトレーニングで痩せないダイエットの理由

整体とダイエットの関係

整体師や治療家の骨盤を調整したりマッサージしたりすることでのダイエット効果、整体施術とダイエットの関係

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ダイエット専門のトレーナーを選ぶ方法

ダイエットに特化したダイエット専門トレーナーの指導でダイエットが達成できる場合とダイエット失敗する場合

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ダイエットしようとジムに通いしているが、痩せない場合もあります。幽霊会員でなく、定期的にジムで運動していても痩せないこともあります。

➡︎ジム通いでダイエットで痩せないダイエットになってしまう理由は？

お腹の脂肪とダイエット

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➡︎お腹をへこませる・お腹の脂肪を減らす方法は？

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➡︎ダイエットで女性は体重は気にしない方がいいのか？

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油抜きダイエット・脂質制限のメリットとデメリット。油抜きしてダイエットする場合の注意点とダイエットに効果的な食事方法

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ダイエットにはどんな食事がいいのか？ダイエットで食べたら効果的な食材や食べ方は？

➡︎女性のためのボディメイクトレーニング方法とダイエット食事方法のまとめと栄養基礎知識

ダイエットと基礎代謝

ダイエットと基礎代謝の関係は？基礎代謝が上がってもダイエットがうまく行かない原因は？

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